Витамины и минералы на службе здоровья

Для нормального функционирования организма необходимы витамины. Это низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью. За некоторым исключением, они не могут синтезироваться или создаваться нашим организмом и поэтому должны постоянно поступать с пищей. Дефицит даже одного витамина может угрожать здоровью всего организма. Ниже приводится таблица продуктов с наибольшим содержанием основных витаминов и описанием их полезных свойств. Содержание витаминов указано в мг или мкг на 100 г съедобной части продукта.

Таблица продуктов с наибольшим содержанием основных витаминов и их полезные свойства

Витамины Продукты Полезные свойства
А (ретинол)
40 мг
Морковь
9-4 мг
Рябина садовая, шиповник сухой. Печень говяжья, консервы “Печень трески”, печень свиная.
3,5-1 мг
Курага, урюк, баклажаны в томатном соусе, шиповник свежий, щавель, перец красный сладкий, петрушка, шпинат, сельдерей (зелень), черемша, лук-порей, лук зеленый перо, томат с кожицей, салат, морковный сок, облепиха, рябина черноплодная, тыква, абрикосовый сок, компот из абрикос, томаты грунтовые, хурма, перец зеленый сладкий, укроп, фенхель, шафран, персики, почки говяжьи.
1,5-0,4 мг
Маргарин “Экстра”, яйцо куриное (желток), икра белужья зернистая, угорь, масло топленое, масло сливочное несоленое, икра кеты зернистая красная, масло крестьянское соленое. Желтые овощи и фрукты
Влияет на рост и развитие организма, нормальное существование клеток эпителия кожи и слизистых глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей. Помогает от куриной слепоты и слабого зрения. Способствует росту и укреплению костей, здоровью волос, зубов и десен. При наружном применении помогает при лечении прыщей, импетиго, фурункулов, карбункулов. Воздействует на обмен веществ. Сохраняет здоровой кожу, волосы
В1 (тиамин)
1,85-1,45 мг
Подсолнечник (семена), свиная вырезка.
0,95-0,50 мг
Соя, горох лущеный, свиная корейка, арахис сушеный, горох сухой, халва подсолнечная, отруби пшеничные, арахис, дрожжи прессованные, икра минтая, крупа пшенная, корейка свиная сырокопченая, бобы зеленые, крупа гречневая, окорок свиной вареный, свинина мясная, колбаса сырокопченная, сервелат, печень куриная, фасоль, чечевица, овес, асафетида, кардамон, кориандр, фенхель, кумин, манго, горчица черная, мускатный орех, шафран
Нормализует работу нервной системы, сердца и мышц. Улучшает переваривание углеводов. Нормализует кислотность желудочного сока и двигательную функцию желудка и кишечника. Повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Помогает при морской болезни и укачивании в полете. Помогает при лечении опоясывающего лишая. Уменьшает зубную боль после стоматологических операций
В2 (рибофлавин)
240 мг
Печень говяжья.
56 мг
Почки говяжьи.
4,1-1,3 мг
Подосиновики сушеные, сердце говяжье, грибы белые сушеные, печень свиная, печень куриная, яичный желток, молоко сухое цельное.
1,0-0,4 мг
Сердце куриное, сосиски любительские, сливки сухие, шиповник сухой, желатин пищевой, миндаль сладкий, яйцо перепелиное, яйцо куриное (желток), шампиньоны свежие, сыр российский, зеленый горошек, яйцо куриное цельное, консервы “Печень трески”, сыр рокфор, кофе со сгущенным молоком, кориандр, кумин, горчица черная, шафран
Принимает участие в углеводном, белковом и жировом обмене. Улучшает зрение, уменьшает утомляемость глаз. Сохраняет здоровой кожу, волосы, ногти. Положительно влияет на состояние нервной системы, слизистых оболочек, на функцию печени. Важен для нормального развития плода в период беременности и для роста детей. Стимулирует кроветворение. Помогает залечить язвочки рта, губ и языка
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
82-30 мг
Подосиновики сушеные, грибы белые сушеные, сахар-сырец.
24-10 мг
Кофе растворимый, кофе жареный в зернах, арахис сушеный, арахис, рябчик, печень свиная, куропатка серая, тетерев, утка белая, дрожжи прессованные, опята свежие, подсолнечник (семена), утка кряква, кардамон, куркума
Влияет на высшую нервную деятельность, на функцию всех органов пищеварения. Устраняет желудочно-кишечные расстройства. Снижает уровень холестерина. Расширяет периферические мелкие сосуды, улучшает кровообращение в коже и подкожных тканях. Снижает повышенное кровяное давление. Предупреждает и облегчает мигрени. Способствует устранению язвенного стоматита и неприятного запаха изо рта. Помогает в некоторых случаях поноса
В4 (холин)
2600-320 мг
Концентраты фосфатидные пищевые соевые, концентраты фосфатидные пищевые подсолнечные, яйцо куриное (желток), печень говяжья, печень свиная, яйцо перепелиное, почки говяжьи.
270-70 мг
Соя, яйцо куриное цельное, почки свиные, горох, перепел, индейка, сметана (30%-ная), утка домашняя, бройлеры, мясо кролика, молоко сухое обезжиренное, овес, ячмень, телятина, утка в собственном соку, крупа овсяная, сорго, баранина, мука пшеничная, рис, молоко сухое цельное, крупа рисовая, курицы, свинина мясная, кукуруза, говядина
Участвует в обмене жиров. Помогает контролировать накопление холестерина. Облегчает работу печени. Помогает выводить яды и лекарства из организма. Способствует передаче нервных импульсов, кроветворению. Повышает артериальное давление. Положительно влияет на процессы роста и сопротивляемости организма инфекциям. Помогает в случаях потери памяти в старости
В5 (пантотено-вая кислота)
6,8-3,8 мг
Говяжья печень, свиная печень, сыворотка сухая, дрожжи прессованные, яичный порошок, яйцо куриное (желток), говяжьи почки.
3,3-1,75 мг
Молоко сухое обезжиренное, свиные почки, грибы белые свежие, говяжьи мозги, говяжье сердце, свиное сердце, горох лущеный, горох, шампиньоны свежие, говяжий язык, соя.
1,3-0,7 мг
Яйцо куриное цельное, фасоль, сыр рокфор, фундук, какао-порошок, пшеница, сухая молочная смесь “Малыш”, сардина, кета, сорго, рожь, овес, телятина, крупа овсяная, мука пшеничная, капуста цветная, томатная паста, скумбрия, сельдь атлантическая жирная, грецкие орехи, молоко сгущенное с сахаром, шампиньоны консервированные, финики, горошек зеленый, бройлеры, куры
Необходим для преобразования жиров и сахаров в энергию. Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы. Важен для нормальной работы надпочечников. Помогает при инфекциях, способствуя синтезу антител, а также заживлению ран. Предупреждает переутомление
В6 (пиродоксин)
0,9-0,6 мг
Фасоль, соя, орехи грецкие, скумбрия, сардина, печень говяжья, хрен, картофель хрустящий соломка, фундук, томатная паста, куры, чеснок (луковица), петрушка (корень), пшеница, дрожжи прессованные, почки свиные.
0,55-0,35 мг
Крупа ячневая, рис, печень свиная, бройлеры, почки говяжьи, гранат, перец красный сладкий, кета, килька каспийская, скумбрия, мясо гусиное, крольчатина, кукуруза, ячмень, икра белужья зернистая, халва тахинная, сайра бланшированная в масле, палтус, грибы белые сушенные, рожь, сель атлантическая жирная, сорго, крупа гречневая ядрица, лосось, горбуша (консервы), говядина, горбуша соленая, телятина, банан, яйцо куриное (желток), килька каспийская, асафетида, имбирь, фенхель, кумин, мускатный орех
Необходим для нормального усвоения белка и жира, синтеза гемоглобина красных кровяных телец. Предотвращает различные нервные и кожные расстройства. Полезен при заболеваниях скелетной мускулатуры, заболеваниях печени. Уменьшает ночные спазмы, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей
Вс (фолиевая кислота, фолацин)
550-200мкг
Желатин пищевой, печень куриная, почки говяжьи, печень свиная, соя.
140-50 мкг
Грибы белые сушеные, консервы “Печень трески”, петрушка, фасоль бобы, шпинат, грецкие орехи, фундук, халва тахинная, сердце говяжье, рожь, салат
Необходим для нормальной деятельности кроветворной и пищеварительной систем. Способствует метаболизму белков. Нужен для усвоения сахара и аминокислот. Участвует в продуцировании новых клеток кожи, волос и других органов. Полезен при различных формах анемий. Улучшает выделение молока. Защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений. Действует как профилактическое средство от язвенного стоматита
В8 (инозит)
1000-900 мг
Кунжутное масло, пшеничные отруби, пшеничные зародыши.
260-200 мг
Сердце говяжье, апельсин, пшеница, зеленый горошек, мозги говяжьи.
120-50 мг
Дыня, пшеничная обойная мука, цветная капуста, морковь, персики, капуста белокочанная, клубника, печень говяжья, куры
Играет важную роль в питании клеток мозга. Оказывает нормализующее влияние на состояние нервной системы. Понижает уровень холестерина в крови, предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов. Предохраняет волосы от выпадения. Помогает в предупреждении экземы
В12 (циано-кобаламин)
60-25 мкг
Печень говяжья, печень свиная, почки говяжьи.
15-5 мкг
Почки свиные, скумбрия, сардина, сельдь атлантическая, говяжье сердце, молоко сухое обезжиренное, куркума
Формирует и восстанавливает красные кровяные тельца, предотвращая появление анемии. Стимулирует рост у детей. Способствует улучшению аппетита. Благоприятно влияет на жировой обмен в печени. Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии
В13 (оротовая кислота) Сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока, печень, дрожжи, корнеплоды растений Оказывает стимулирующее влияние на белковый обмен. Благоприятно влияет на функциональное состояние печени, ускоряет регенерацию печеночных клеток. Помогает при лечении множественного склероза
В15 (пангамовая кислота) Семечки тыквенные, восточного кунжута, цельный коричневый рис, ядра косточек абрикоса, пивные дрожжи Нормализует жировой обмен. Улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях. Снижает уровень холестерина в крови. Защищает печень от цирроза. Смягчает проявления стенокардии и астмы. Ускоряет восстановление от усталости
В17 (лаетраль) В косточках абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив, гладких персиков Недостаток может привести к пониженной сопротивляемости раку. Профилактическая доза: от 5 до 30 косточек абрикоса, съеденных в течение дня (но не за один прием)
Вm (карнитин) Мясо и мясопродукты Необходим для нормальной функции мышц и поддержания их оптимального физиологического состояния
D (кальци-ферол)
100 мкг
Рыбий жир, консервы “Печень трески”.
30-10 мкг
Сельдь атлантическая, шпроты в масле, нототения мраморная, кета, тунец, сухая молочная смесь “Малыш”, лосось (консервы), горбуша.
8-4,5 мкг
Икра осетровая зернистая, икра белужья зернистая, яйцо куриное (желток), яичный порошок, яйцо куриное цельное, куркума, кориандр, горчица черная, мускатный орех
Утилизирует фосфор и кальций, необходимые для укрепления костей и зубов. Способствует усвоению витамина А. Помогает в лечении конъюктивитов
Е (токо-ферол)
114-93 мг
Масло соевое, масло облепиховое, масло кукурузное.
42-17 мг
Масло подсолнечное, майонез “Провансаль”, миндаль сладкий, жир кондитерский, фундук, жир кулинарный “Прима”, грецкие орехи, халва тахинная, соя.
13-5 мг
Масло оливковое, горох сухой и лущеный, консервы “Печень трески”, гречиха, кукуруза, мука пшеничная, фенхель
Участвует в процессах тканевого дыхания (увеличивает снабжение организма кислородом) и обмене белков, жиров и углеводов. Улучшает использование белка организмом. Способствует усвоению жиров и витаминов А и D. Влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Предохраняет от выкидышей. Стимулирует деятельность мышц. Предупреждает появление и растворяет кровяные тромбы. Ускоряет заживление ожогов. Замедляет старение
К (филло-хинон) Кабачки, капуста белокочанная, капуста брюссельская, капуста, цветная, салат, шпинат, фенхель, тыква, кукурузное масло, соевое масло, яичный желток Необходим для образования в печени протромбина, способствует правильной свертываемости крови. Повышает устойчивость стенок сосудов, помогает в предупреждении внутренних кровотечений и кровоизлияний. Способствует уменьшению выделений при обильных менструациях
Н (биотин)
140-55 мкг
Свиные почки, печень говяжья, говяжьи почки, свиная печень, соя, яйцо куриное (желток).
30-10 мкг
Дрожжи прессованные, яйцо куриное цельное, кукуруза, сорго, крупа овсяная, овсяные хлопья “Геркулес”, горох лущенный, горох, молоко сухое обезжиренное, свиное сердце, рис, пшеница яровая, ячмень, треска
Необходим для нормального метаболизма жиров и белка. Полезен для улучшения обмена веществ. Уменьшает проявления экземы и дерматита. Помогает при профилактики облысения и предохранить волосы от седины. Облегчает боли в мышцах
Н1 (ПАБК – параамино-бензойная кислота) Пивные дрожжи, завязь пшеницы, отруби, печень, почки Оказывает антитиреотоксическое действие. Сохраняет кожу здоровой и гладкой. Способствует замедлению образования морщин. Помогает восстановить естественный цвет волос
С (аскорбино-вая кислота)
1200-150 мг
Шиповник сухой, шиповниковый сок, перец красный сладкий, перец чилли, подосиновики сушеные, облепиха, смородина черная, перец зеленый сладкий, петрушка (зелень), имбирь, куркума, грибы белые сушеные.
120-40 мг
Капуста брюссельская, укроп, фенхель, черемша, кардамон, кориандр, черносмородиновый сок, рябина садовая, капуста цветная, апельсин, земляника садовая, капуста белокочанная, шпинат, хрен, горчица черная, зеленый горошек, томатная паста, грейпфрут, щавель, лимон, апельсиновый сок, мандарин
Необходим для образования белка коллагена, скрепляющего клетки сосудов, костной ткани, кожи, нужного для заживления ран, ожогов и кровоточащих десен. Способствует усвоению железа и нормальному кроветворению. Уменьшает вероятность тромбообразования. Способствует снижению уровня холестерина в крови. Повышает сопротивляемость организма многим вирусным и бактериальным инфекциям. Помогает в профилактике простудных заболеваний. Предупреждает цингу. Используется для лечения некоторых форм злокачественных новообразований
Р (биофла-воноиды)
500-300 мг
Белая кожура цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфруты), апельсины, айва, лимоны, черная смородина, черноплодная рябина, плоды шиповника, зеленый чай, щавель.
100-50 мг
Капуста белокочанная, зеленый горошек, петрушка, сельдерей (зелень), томаты, салат, шпинат, сливы, яблоки (зимние), клубника, ежевика, вишня, черешня, абрикосы
Стимулирует тканевое дыхание. Способствует накоплению в тканях и правильному действию и всасыванию витамина С. Воздействует на деятельность эндокринных желез. Укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков. Предупреждает и лечит кровоточивость десен. Помогает в лечении отеков и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха
F (ненасы-щенные жирные кислоты – линолевая, линоле-новая, арахи-доновая) Растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, сафлора, соевых бобов, арахиса; оливковое, подсолнечное. Арахис, семечки подсолнуха, грецкие орехи, миндаль, халва, козинаки Предупреждает образование отложений холестерина в артериях. Обеспечивает здоровое состояние волос и кожи. Препятствует развитию сердечных заболеваний. Снижает вес, сжигая насыщенные жиры
Т Семечки кунжута, яичный желток Способствует свертыванию крови и образованию тромбоцитов. Предотвращает некоторые формы анемии и гемофилии
U (S-метил-метионин) Капуста белокочанная, свекла, кольраби, петрушка (зелень), сельдерей, капуста цветная, ростки проросшего гороха, кукуруза молочной спелости Способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Обладает антиатеросклеротическим, противогистаминным действием

При необходимости потребления тех или иных витаминов следует отдавать предпочтении натуральным продуктам. Витамины или поливитамины в концентрированном виде (драже, капсулы, таблетки) при употреблении “закисляют” организм. Чтобы исправить этот недостаток, необходимо запивать витамины жидкостью обладающей щелочными свойствами (например, молоком, щелочными минеральными водами, отваром трав и др.)

© Здоровье-МЭИ 2000г. При перепечатке ссылка обязательна.

   
   
[Здоровье МЭИ][Оглавление] [Назад][Вперед]
 
холерик
сангвиник
флегматик
меланхолик